Si estás experimentando un episodio repentino de miedo intenso (la causa es, en general, conocida) puedes seguir estas recomendaciones para su manejo:

1. Respira tomando aire por la nariz mientras cuentas hasta 4 –debes notar que tu pecho y abdomen se llenan–, mantenlo un par de segundos y suéltalo lentamente contando de nuevo hasta 4. Repite las veces que sean necesarias.
2. Distrae tu atención hacia algo diferente a lo que te está sucediendo. Por ejemplo, puede resultar útil contar de manera regresiva desde el 100; contar de 3 en 3; recordar alguna experiencia agradable o concentrarte en algún objeto, sonido, etc. de tu alrededor.
3. Una vez que te encuentres más relajado(a) pregúntate:
   • ¿Es completamente verdad lo qué estoy pensando o lo que está pasando?
   • ¿Qué me hace pensar que esto es cierto?
   • Si un amigo(a) estuviera en la misma situación y tuviera ese mismo pensamiento, ¿qué le diría?
   • ¿Necesito en este momento la ayuda de alguien para resolver esta situación?
   • Comunícate con un amigo(a), un especialista o llama a una línea de emergencias para platicar sobre lo que estás viviendo y poder encontrar alternativas.

Recuerda que siempre es posible sentirte mejor, estamos aquí para ti.

Puedes seguir estas recomendaciones si estás experimentando un estado de angustia descontrolada (las causas que la provocan no siempre son conocidas) y quieres recobrar tu calma y superar el momento.

1. Respira tomando aire por la nariz mientras cuentas hasta 4 –debes notar que tu pecho y abdomen se llenan–, mantenlo un par de segundos y suéltalo lentamente contando de nuevo hasta 4. Repite las veces que sean necesarias.
2. Recuerda algún momento o situación agradable que te haya llenado de paz o felicidad. Esto te ayudará a focalizar y redireccionar tus pensamientos. También puede ser útil contar de manera regresiva desde el 100; contar de 3 en 3 o concentrarte en algún objeto, sonido, etc. de tu alrededor.
3. Pregúntate si necesitas en ese momento el apoyo de alguien para resolver esta situación.
4. Comunícate con un amigo(a), un especialista o llama a una línea de emergencias para platicar sobre lo que estás viviendo y poder encontrar alternativas.

Recuerda que siempre es posible sentirte mejor, estamos aquí para ti.

Si has decidido que el suicidio es la opción para terminar con el dolor que estás experimentado o las situaciones por las que estás atravesando, queremos que sepas que, aunque hoy no lo veas, existen otras alternativas. No estás sola(o), estamos aquí para ti y te pedimos que antes de que hagas cualquier cosa que atente contra tu vida, consideres estas recomendaciones:

1. Considera que estos sentimientos suicidas son el resultado de problemas tratables. La depresión y la desesperanza pueden distorsionar tus percepciones y reducir tu habilidad para tomar buenas decisiones.
2. Busca ayuda inmediatamente. Si crees que puedes hacerte daño, acércate con alguien que te ayude a afrontar tus pensamientos suicidas. Puedes acercarte a:
   • - Tu médico o terapeuta
   • - Algún familiar o amigo.
   • - Línea de la vida: 800 911-2000
   • - SAPTEL (55) 5259-8121
   • - 911
3. Si te lastimaste, es necesario que recibas atención médica. Indícale a la persona con la que te comunicaste para que determine el protocolo que debe seguirse.
4. Si no es necesaria la visita a urgencias, acude lo antes posible con un especialista en salud mental para que puedas iniciar con tu tratamiento.
5. Te sugerimos que hagas una lista de actividades y acciones que puedes hacer para estar a salvo cuando tengas pensamientos suicidas o te encuentres en una crisis, esto será tu plan de acción o de seguridad (contrato de vida).

Recuerda que siempre es posible sentirte mejor, estamos aquí para ti, no estás sola(o). Es importante que aprendas a reconocer los signos de alerta de manera temprana, para que recibas el acompañamiento que necesitas.

Si alguna persona está experimentando un ataque de pánico cerca de ti, puedes seguir estas recomendaciones para ayudarlo:

1. Pregúntate si puedes mantener la calma ante esta situación, ya que lo que se necesita es tu serenidad.
2. Si decides que puedes acompañar, muestra empatía y acércate sin emitir juicios.
3. Evita hacer suposiciones respecto de lo que la persona necesita. Pregúntale directamente cómo puedes ayudar. En ocasiones los individuos que atraviesan este tipo de crisis tienen identificadas algunas estrategias que les funcionan.
4. Sugiérele y realiza junto con él o ella algunos ejercicios de respiración, “toma aire por la nariz mientras cuentas hasta 4, mantenlo un par de segundos y suéltalo lentamente contando de nuevo hasta 4”. Repítanlo las veces que sean necesarias. También puedes contar junto con él o ella de manera regresiva desde el 100; contar de 3 en 3; preguntarle sobre alguna experiencia agradable o pedirle que se concentre en algún objeto, sonido, etc. de su alrededor.
5. Posteriormente, cuando se encuentre más sereno(a) puedes dirigir ciertas preguntas que permitirán enfocar los pensamientos:
   • ¿Qué es lo que te está pasando?
   • ¿Quieres que te comunique con alguien en este momento?
   • ¿Quieres que busquemos la ayuda de un profesional?
   • ¿Te puedo ayudar a…? Te propongo que… esto dependerá de la situación que le ha generado el ataque
6. Evita prometer o asegurar cosas que no estén en tus manos que la crisis concluya.
7. Si el ataque de pánico empeora o se pone en riesgo la integridad de alguno(a), llama a: · Línea de la vida: 800 911-2000 · SAPTEL (55) 5259-8121 · 911
8. Cuando acompañamos a alguien que está atravesando por una situación complicada, el expresarle que su bienestar nos interesa, podría hacer la diferencia en su vida.

1. Pregúntate si puedes mantener la calma ante esta situación, ya que lo que se necesita es tu tranquilidad.
2. Si decides que puedes acompañar, sé empático(a), este acercamiento siempre tiene que ser desde la comprensión de su experiencia, sus sentimientos y sus pensamientos. No hay que negar lo que está viviendo, hay que acercarse y preguntar en qué puedes ayudar.
3. Puedes preguntar si quiere ir a un lugar cómodo y seguro o si desea permanecer en ese espacio o ir a caminar.
4. Sugiérele y realiza junto con él o ella algunos ejercicios de respiración, “toma aire por la nariz mientras cuentas hasta 4, mantenlo un par de segundos y suéltalo lentamente contando de nuevo hasta 4”. Repítanlo las veces que sean necesarias. También puedes contar junto con él o ella de manera regresiva desde el 100; contar de 3 en 3; preguntarle sobre alguna experiencia agradable o pedirle que se concentre en algún objeto, sonido, etc. de su alrededor, esto ayudará a focalizar la atención.
5. Si esto ya había sucedido con anterioridad podrías preguntarle sobre las estrategias que le hayan funcionado.
6. Procura utilizar frases cortas y sencillas. Puedes decirle: “estoy aquí contigo”, “¿te ayudaría si estoy a tu lado hasta que te encuentres mejor?”, “estoy aquí por si necesitas o quieres hablar”, “tus sentimientos/preocupaciones/miedos son importantes”, “como tú te sientes es importante para mí”.
7. Posteriormente, cuando se encuentre más sereno(a) puedes dirigir ciertas preguntas que permitirán enfocar los pensamientos de la persona:
   • ¿Quieres hablar sobre lo que te pasa?
   • ¿Necesitas algo?
   • ¿Quieres que te comunique con alguien en este momento?
   • ¿Quieres que busquemos la ayuda de un profesional?
   • Si la crisis de ansiedad empeora o se pone en riesgo la integridad de alguno(a), llama a: · Línea de la vida: 800 911-2000 · SAPTEL (55) 5259-8121 · 911

Cuando alguien dice directamente que está pensando en suicidarse o hace comentarios que te hacen pensar que lo está considerando, podrías angustiarte y no saber si debes tomar sus palabras en serio o cómo poder ayudarlo(a).

Aunque es una decisión muy preocupante, ten claro que tu intervención puede ayudar a mantener y hacer la diferencia en su vida. Te compartimos algunas recomendaciones que podrías seguir para ayudarle:

1. Pregúntate si puedes mantener la calma, ya que lo que se necesita es tu tranquilidad, pues se puede tratar de una situación de vida o muerte.
2. Si decides que puedes acompañarle, ten claro que tú no tienes la responsabilidad de evitar que alguien se quite la vida, pero tu intervención podría ayudarle a ver que hay otras opciones para mantenerse a salvo y recibir tratamiento.
3. Muestra empatía, este acercamiento siempre tiene que ser desde la comprensión de su experiencia, sus sentimientos y sus pensamientos. No hay que negar lo que está viviendo.
4. Empieza por hacerle preguntas, es importante indagar si la persona se encuentra en peligro.
   • - ¿Piensas en la muerte?
   • - ¿Estás pensando en hacerte daño?
   • - ¿Estás pensando en suicidarte?
   • - ¿Has pensado antes en suicidarte o has intentado hacerte daño?
   • - ¿Has pensado en cómo o cuándo lo harías?
   • - ¿Puedes conseguir armas o algo que sirva como tal para hacerte daño?
   • - Preguntar sobre los pensamientos suicidas no induce a nadie a tomar ninguna acción autodestructiva, sino que le ofrece la oportunidad de hablar acerca de sus sentimientos y eso puede reducir el riesgo de que haga realidad los pensamientos suicidas.
5. Aliéntale a recibir apoyo profesional. Pregúntale si quiere que te comuniques en ese momento con alguien que pueda ayudarle. Te compartimos algunos números que podrían ser de utilidad:
   • - Línea de la vida: 800 911-2000
   • - SAPTEL (55) 5259-8121
   • - 911
6. No prometas mantener en secreto sus sentimientos suicidas, coméntale que no puedes guardar esa información, pues crees que su vida corre peligro y que necesita conseguir ayuda.
7. Si después de hablar con la persona, todavía te preocupa la situación, háblalo con alguien que pudiera acercarse o intentar otras alternativas.
8. En caso de que la persona haya atentado contra su vida es necesario:
   1. Llamar o acudir (dependiendo de la gravedad de la situación) a algún servicio de emergencias.
   2. Localizar a algún familiar o persona cercana y notificarle sobre lo sucedido.
   Recuerda que cuando acompañamos a alguien que está atravesando por una situación complicada, el expresarle que su bienestar nos interesa, podría hacer la diferencia en su vida.

Orientadores

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